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Importancia del desayuno en la infancia
La nutrición es uno de los pilares de la salud y el desarrollo. En personas de todas las edades una mejor nutrición permite reforzar el sistema inmunitario, contraer menos enfermedades y gozar de una buena salud. Si bien es importante la salud de toda la población, el crecimiento en la infancia es un indicador principal en la salud de un niño y su evolución desde el momento de la concepción hasta el final de la adolescencia tiene consecuencias en cada una de las etapas fisiológicas de la vida. La alimentación constituye el factor intrínseco mas determinante en el crecimiento y el desarrollo del individuo durante la infancia. El primer aprendizaje sobre hábitos alimentarios comienza en la panza de la mamá, la madre transmite algunos sabores al feto a través del líquido amniótico y luego durante la lactancia con la leche materna. Luego se estructuran a través del aprendizaje familiar y social y se encuentran muy influenciados por la cultura, estatus social y simbolismos afectivos, entre otros. Estos hábitos perduran a lo largo de la vida, influyendo de forma notable en las prácticas alimentarias que se siguen en la edad adulta, además contribuyen a mejorar la sensación de bienestar, a desarrollar con mayor éxito las actividades escolares y a disminuir el riesgo de padecer algunas enfermedades crónicas en la edad adulta ( diabetes, hipertensión).
La edad escolar es el momento clave
en el que se consolidan
los hábitos alimentarios saludables y la actividad física.
Qué es el desayuno
Se puede definir el desayuno como la primer comida del día, consumida antes de empezar las actividades diarias, aproximadamente entre las dos primeras horas desde que se despierta.
Debe cubrir entre el 20 y el 35% del total de las necesidades de energía diaria. (Fundación Roger Torne: desayuno y salud infantil. Revista on line INSPIRA)
Durante el sueño el organismo lleva entre 8 y 10 horas sin recibir alimento, por lo que la primer comida de la mañana es considerada la mas importante por romper con este ayuno que es el mas prolongado. Aunque nuestro cuerpo descanse durante la noche, gasta energía para realizar funciones básicas como respirar, hacer la digestión, circulación, etc. El cerebro trabaja exclusivamente con glucosa procedente del glucogeno hepático, éste se agota durante la noche y es la falta de glucosa lo que empuja a nuestro cuerpo a quemar otras reservas energéticas, lo que causa múltiples alteraciones en el funcionamiento normal del organismo. Por eso desayunar es fundamental para recuperar cada mañana la energía gastada durante la noche.
Se ha considerado que la función cerebral es vulnerable al estrés metabólico del ayuno tanto en niños como en adultos, sin embargo en la edad infantil (procesos cognitivos) el desayuno se considera una de las comidas mas importantes del día, ya que repercute tanto sobre el estado de salud así como también sobre el rendimiento escolar. Existen dos mecanismos biológicos que pueden actuar simultáneamente como origen de los efectos del desayuno sobre la función cognitiva. Uno se refiere a los cambios metabólicos y neurohormonales (asociados con el suplemento inmediato de energía y nutrientes al cerebro). El otro se refiere a las continuas contribuciones del desayuno al estado nutricional de las personas a lo largo del tiempo. Desde el punto de vista nutricional el desayuno es proporcionalmente mas importante en niños de edad preescolar, a quienes resulta mas difícil cubrir con el resto de las ingestas diarias todas sus necesidades nutritivas. Debido a que el desayuno contribuye a la calidad y cantidad de la ingesta diaria los niños que no desayunan ingieren menos micronutrientes comparados con los que si lo hacen en forma regular, esa baja ingesta no se compensa con el resto de las comidas.
El ayuno prolongado durante la noche produce un descenso gradual en las concentraciones de glucosa e insulina en sangre, junto con otros metabolitos (por ejemplo neurotransmisores) que pueden interferir con ciertos aspectos de la función cognitiva. Desayunar esta asociado con un mejor aprendizaje y un mejor rendimiento escolar en los niños ya que afecta positivamente en su capacidad de concentración, de prestar atención y de participar en clase. En cambio los chicos que no desayunan se sienten cansados, irritables o impacientes por la mañana.
Consejos prácticos para un desayuno saludable
Si bien el desayuno contribuye tanto a la cantidad como a la calidad de la ingesta dietética diaria,
aproximadamente del 8% al 12% de todos los niños en edad escolar no desayunan (American Academy of Pediatrics), para el momento en que los niños entran en la adolescencia entre el 20% y 30% ha abandonado por completo la comida de la mañana.
Como cualquier comida del día, el desayuno debe proveer una cantidad equilibrada de macronutrientes, entonces, éste debe concentrar el 30% de las calorías del día, ofreciendo la mayor parte de éstas 50 a 60%, mediante hidratos de carbono, un 15 a 20% de las proteínas y el restante de las grasas y azúcares, siempre escogiendo aquellas de buena calidad nutricional.
Es importante tener en cuenta que no todos tenemos las mismas necesidades de energía y nutrientes. Dependiendo del sexo (femenino/masculino), la edad, el momento biológico (embarazo, adolescencia) y la actividad que se realice, la cantidad de nutrientes y energía que se necesitan son diferentes.
En el desayuno deben estar representados 3 grupos de alimentos básicos:
- Lácteos (leche, yogur, queso )
- Cereales (pan, galletitas (vainillas), cereales para el desayuno)
- Frutas (diferentes frutas, jugos naturales)
Además de estos pueden participar otros grupos de alimentos:
- Alimentos proteicos (carnes, huevo, jamón, atún)
- Alimentos grasas (manteca, azúcar, mermelada, chocolate)
Para armar un desayuno saludable debemos elegir un alimento de cada grupo y combinarlos a gusto.
Es importante recalcar que lo ideal sería que la leche o un derivado de esta, esté siempre presente ya que es uno de los alimentos mas completos que hay porque tiene: proteínas, hidratos de carbono y grasas (nos dan energía), también tiene vitamina A, vitamina D, vitamina B (nos ayuda en el aprendizaje y coordinar nuestros movimientos) y lo más destacado es que tiene calcio, mineral muy importante para huesos y dientes.
Proteínas
Las proteínas son elementos esenciales para el crecimiento y la reparación, el buen funcionamiento y la estructura de todas las células vivas. El 10-15 % de la ingesta total debe ser proteico. Por eso al elegir fuentes de proteínas para el desayuno siempre debemos cuidar su calidad, pudiendo seleccionar proteínas completas y magras que limiten las grasas saturadas y el colesterol en esta comida. Algunos alimentos con alto contenido proteico son la carne, el pescado, la leche, queso, yogur, los huevos. Las legumbres, los cereales, las semillas, frutos secos y verduras proveen pero en menor contenido biológico. Siempre es preferible elegir alimentos bajos en grasa como leche o yogur descremado, quesos y carnes bajos en grasa. Las hormonas como la insulina, controlan el nivel de azúcar en sangre, las enzimas como las lipasas y proteasas son fundamentales para la digestión de alimentos, los anticuerpos nos ayudan a combatir las infecciones, etc. Por lo tanto las proteínas son esenciales para la vida.
Vitaminas y minerales
Ingerir una amplia variedad de alimentos es la mejor forma de obtener todas las vitaminas y minerales que necesitamos todos los días así como también una cantidad equilibrada de proteínas, hidratos de carbono, grasas y calorías. De esta manera se estimula el funcionamiento del sistema inmunitario, favorece el crecimiento y desarrollo normales y ayudan a las células y órganos a desempeñar sus funciones.
Las zanahorias por ejemplo son buenas para la vista, contienen sustancias llamadas carotenoides que el cuerpo transforma en vitamina A (vitamina que ayuda a prevenir problemas oculares). Otras fuentes principales de vitamina A de origen vegetal son la lechuga, espinaca, la calabaza, frutas como el durazno, mango, naranja y de origen animal la fuente principal es el hígado, también la leche, huevos.
La vitamina B12 es muy importante para la síntesis de glóbulos rojos y para el funcionamiento de las células del sistema nervioso, no se encuentra en alimentos de origen vegetal, por lo que es importante tener en cuenta para los que no consumen carne que también se encuentra en los huevos, leche y otros productos lácteos.
Nuestro cuerpo tiene la capacidad de sintetizar una de las vitaminas que ayuda a fortalecer nuestros huesos por participar en la captación de calcio, mineral fundamental para los mismos, la vitamina D se sintetiza en el organismo por exposición a la luz solar, sin embargo también se puede obtener ingiriendo yema de huevo, pescados como el atún, el salmón, sardinas, carnes rojas, hígado, la leche tiene bajo contenido pero algunas vienen enriquecidas con dicha vitamina.
Las etapas durante las cuales se construyen los huesos son la infancia y la adolescencia por eso es importante consumir una cantidad suficiente de calcio para prevenir pérdida de masa osea en etapas posteriores. Los huesos débiles son más propensos a padecer osteoporosis. Las fuentes principales son la leche y los productos lácteos como el yogur, queso, también se puede encontrar en algunas verduras como el brócoli, repollo, acelga, en leche de soja, tofu (queso de soja) y semillas y frutos secos como el sésamo, almendras y nueces.
Grasas
Las grasas son un componente esencial en la alimentación ya que cumplen con importantes funciones que permiten un adecuado funcionamiento del organismo, como aportar energía, mantener la temperatura corporal, son fuente de grasas esenciales, forman parte de las membranas celulares, transportan las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) que necesitan la grasa para circular. Sin embargo se sabe que el consumo excesivo de grasas está relacionado con algunas enfermedades como la enfermedad coronaria, la obesidad y con algunos tipos de cáncer. Por esta razón el consumo de grasas debe ser moderado, pero no tiene porque ser suprimido en el marco de una alimentación equilibrada.
Como fuentes de grasas saludables para el desayuno tenemos las frutas secas y semillas que podemos añadir a un pan o bien agregar a una taza de leche o yogur. Las grasas no son todas iguales, el término "lipidos" abarca todos los tipos de sustancias grasas como: triglicéridos, colesterol, ácidos grasos, etc. La mayor parte de las grasas presentes en los alimentos está constituida principalmente por los ácidos grasos que se clasifican comúnmente en: saturados (AGS), monoinsaturados (AGM) y polinsaturados (AGP). Un consumo excesivo de AGS puede producir un aumento del colesterol LDL (llamado colesterol malo) y consecuentemente constituye un riesgo de padecer enfermedad coronaria.
Los AGM pertenecen a la familia de AG denominada omega-9, estos AG si bien tienen un efecto neutro sobre el colesterol malo, producen un pequeño aumento del colesterol bueno.
Los AGP aportan ácidos grasos esenciales es decir aquellos que nuestro cuerpo no puede sintetizar por lo que se deben consumir a través de los alimentos. Los AG esenciales son el Linoleico, que pertenece a la familia de AG omega-6 y el Linolénico que pertenece a la familia de AG omega-3.
Estos AGP son fundamentales para el crecimiento y desarrollo del feto y del niño pequeño, cumplen importantes funciones en lo que respecta a la circulación sanguínea e inmunidad.
| Alimentos con omega-6 | Alimentos con omega-3 | |
|---|---|---|
| Origen animal | Origen vegetal | |
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Cabe aclarar que los omega-3 provenientes de pescados antes nombrados tienen un mayor efecto protector sobre enfermedades del corazón que los provenientes de aceites vegetales.
Los AG omega-6 en forma excesiva producen inflamación, y pueden contribuir al desarrollo de enfermedades de índole coronaria, cáncer y artritis.
Algunas opciones de desayunos equilibrados y nutritivos
- Vaso de leche con cacao + pan con manteca y dulce + jugo de naranja
- Mate cocido + sándwich de queso + una fruta
- Licuado de bananas + vainillas
- Leche o yogur + arroz o maíz inflado + trozos de frutas
- Café con leche + tostadas con queso + jugo de naranja
Buenos hábitos de desayuno
- Importancia de la comida en familia. Toda la familia debería desayunar, dando así los adultos el ejemplo a los mas chicos.
- Estimular el consumo alimentos variados, saludables y equilibrados en micro y macronutrientes.
- Tomarse el tiempo para desayunar. Es importante no comer apurado, uno debería sentarse e ingerir el desayuno tranquilo para que los nutrientes se absorban de una manera adecuada. Para lo cual podría considerarse levantarse un rato antes, dejar la mesa del desayuno lista con los alimentos que no necesiten heladera, tazas y utensillos la noche anterior, pensar en una opción de desayuno rápida.
- Hidratarse bien. Es esencial arrancar el día bien hidratado. Nuestro cerebro lo necesita y nuestros riñones deben limpiar nuestro cuerpo de toxinas.
Es importante saber que se puede comer todo tipo de alimentos, siempre y cuando se mantenga un balance o equilibro entre los alimentos de mayor y menor calidad nutricional y la actividad física que se realice.
Los adultos son los maestros más importantes. Es recomendable hablar con los niños sobre la importancia de las buenas elecciones alimentarias.
Estimularlos a conocer y saber más sobre nutrición y un estilo de vida saludable, les permitirá hacer mejores elecciones dentro y fuera de la casa.
La modificación de los hábitos alimenticios no es tarea fácil, pero sí es posible.
Bibliografía
- CESNI - Centro de Estudio Sobre Nutrición Infantil. www.cesni.org.ar
- Artículo "How changes in nutrition have influenced the development of allergic diseases in childhood". Actualización en NUTRICION Vol 13- Nº 2- Junio 2012. Ital J pediatr 2012 may 31; 38 (1): 22.
Disponible en: www.ijponline.net/content/38/1/22/abstract - Guía de Nutrición de la familia. Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura. www.fao.org/about/es
- Artículo "Importancia del desayuno en el rendimiento intelectual y en el estado nutricional de los escolares". José Antonio Sanchez Hernandez, Lluis Serra Majem.
Revista Española de Nutrición Comunitaria 2000;6(2):53-95 - Artículo "Desayuno y salud infantil". Revista on line INSPIRA. Revista sobre salud infantil y medio ambiente.
Lic. María Laura Risso
Departamento Nutrición
IBC Instituto de Bioquímica Clínica